ウェルネス・プロモーション 健康と体力の支援 English /  サイトマップ
ご案内 運動方法 運動器具 体力測定 写真集 本の紹介 自己紹介 リンク集
自己紹介 >  活動内容 >  転ばぬ先のハツラツ講座〜尾道



転ばぬ先のハツラツ講座〜尾道

『健康イキイキ講座―運動を習慣にするためには』

2004年2月10日(火)

  尾道市総合福祉センター
尾道市の総合福祉センターで行われた、「転ばぬ先のハツラツ講座 パート2」の中の「健康イキイキ講座」において、「運動を習慣にするためには」というテーマで講演と実技指導を行いました。

歩行時には大腿四頭筋、ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)、大臀筋、腸腰筋、腓腹筋、前脛骨筋など多くの筋群が動員されます。しかし、太腿の筋肉が積極的に使われているわけではなく、ハムストリングスや大臀筋が主に使われます。転倒を予防するには歩行だけでは十分ではないかもしれません。
筋肉は加齢にともなってどこもかしこも衰えるわけではありません。とりわけ太腿四頭筋や上腕三頭筋、腸腰筋などの筋力低下が顕著です。
まずはストレッチです ストレッチでどこの筋肉が伸びているか認識します。
上半身も同様にストレッチしてどこの筋肉が伸びているのか参加者自身が感じられるよう工夫します。 同様に、上半身のストレッチも
前傾姿勢によるアイソメトリックな筋力強化 一昨年、健康運動指導士の認定講習会(in 広島市)で名古屋市立大学の竹島先生から学んだ前傾姿勢によるアイソメトリックな筋力強化。この動作でもハムストリングスが緊張していることを触って意識してもらいます。
竹筒の中にセメントを詰めた手製のダンベルを使ってのダンベル体操です。
大学時代の先輩である久保晃信さんアイデアで貸してもらったものです。アイデア次第で自分で健康づくりができるのだということを訴えています。非常に評判が良いです。

なお、「竹ダンベルの作り方」については、こちらのページをご覧ください
お手製の竹ダンベルを使った体操です
手作りの踏み台を使った踏み台昇降 今度は私の手製の踏台です。高さ10cmの踏台を自分が楽に感じるペースで昇降します。
使っている筋肉を意識して、触って、感じて行うことで、やったことに対する効果を実感してもらいます。

また、「(手づくりの)踏み台の作り方」については、こちらのページをご覧ください
踏台の後に普通に歩行します。全く違った運動であることが完全に認識できます。
「こんなに使っている筋肉が歩行と階段昇りでは違うのか!」が多くの方の感想でした。気持ち踏台の後だから歩行が非常に楽に感じられることも効果に対する「良」の因子ではないでしょうか。
ふつうに歩行をして、運動の違いを認識します
最後に筋肉をほぐします 最後にその日に主に使った筋肉をほぐして終了します。
ここまで、およそ1時間の講習会でした。



万歩計を使ってみよう!

―現状にあったウォーキングメニュー―

運動習慣測定機Calorie Counter e-style_ブラック

万歩計
万歩計をお持ちですか?
既にお持ちでしたら、いつも通りの生活をして、1週間分の歩数を記録してください。それを7で割ると現在の1日平均歩数がでます。たとえば、
21,000歩÷7日=3,000歩 ※
下の表に当てはめてみましょう。この場合、1日15分、週3〜5回、ルンルンペースの歩行メニューから始めます。

現在の1日の平均歩数 時間(日) 頻度(週) 強さ
1,000歩ほど 10分 3〜5回 ルンルンペース
(非常に軽い運動)
3,000歩ほど 15分
5,000歩ほど 20分 ニコニコペース
(楽〜少しきつい
と感じる運動)
7,000歩ほど 25分
慣れてきたら、時間を5分ずつ伸ばしていきましょう

目標
男性9,200歩以上
女性8,300歩以上
30分 4〜6回 ニコニコペース
注意:時間は10分×3回=30分でも構いません



歩く・走るに関する本の紹介
転倒予防に関する本の紹介

   セラバンド レッド ミディアム    セラバンド グリーン ヘビー セラ・ハンドル 袋 1ペア入
セラバンド イエロー シン セラバンド レッド ミディアム セラバンド グリーン ヘビー セラ・ハンドル 袋 1ペア入

リズミーファイター 1キログラム×2個(青) ミニアレー 1キログラム×2個(スカイブルー) エアロビクスダンベルW6 1.4キログラム×2個(緑)
 ステップリーボック リズミーファイター
1キログラム×2個(青)
ミニアレー
1キログラム×2個(スカイブルー)
エアロビクスダンベルW6
1.4キログラム×2個(緑)


ウェルネス・プロモーション 健康と体力の支援 新着情報 連絡先 サイトマップ
運動方法 運動器具 体力測定 写真集 本の紹介 自己紹介 リンク集