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転ばぬ先のハツラツ講座 at Onomichi

『健康イキイキ講座―運動を習慣にするためには』

2004 / 2 / 10 (Tue)

  尾道市総合福祉センター
尾道市の総合福祉センターで行われた、「転ばぬ先のハツラツ講座 パート2」の中の、「健康イキイキ講座」において「運動を習慣にするためには」というテーマで講演と実技指導を行いました。
歩行時には大腿四頭筋、ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)、大臀筋、腸腰筋、腓腹筋、前脛骨筋など多くの筋群が動員されます。しかし、太腿の筋肉が積極的に使われているわけではなく、ハムストリングスや大臀筋が主に使われます。転倒を予防するには歩行だけでは十分ではないかもしれません。
筋肉って加齢に伴ってどこもかしこも衰えるわけではない。特に太腿四頭筋や上腕三頭筋、腸腰筋などの筋力低下が著しい。
ストレッチでどこの筋肉が伸びているか認識する。
上半身も同様にストレッチしてどこの筋肉が伸びているのか参加者自身が感じられるよう工夫する。
一昨年、健康運動指導士の認定講習会 (in Hiroshima City) で名古屋市立大学の竹島先生から学んだ前傾姿勢によるアイソメトリックな筋力強化。この動作でもハムストリングスが緊張していることを触って意識してもらう。
竹筒の中にセメントを詰めた手製のダンベルを使ってダンベル体操。大学時代の先輩である久保晃信さんアイデアで貸してもらったものです。アイデア次第で自分で健康作りができるのだと訴えています。非常に評判がいいです。

なお、「竹ダンベルの作り方」については、こちらのページをご覧ください
今度は私の手製の踏台。高さ10cmの踏台を自分が楽に感じるペースで昇降します。使っている筋肉を意識して、触って、感じて行うことでやったことに対する効果を実感してもらいます。

また、「(手づくりの)踏み台の作り方」については、こちらのページをご覧ください
踏台の後に普通に歩行。全く違った運動であることが完全に認識できます。「こんなに使っている筋肉が歩行と階段昇りでは違うのか!」が多くの方の感想でした。気持ち踏台の後だから歩行が非常に楽に感じられることも効果に対する「良」の因子ではないでしょうか。
最後にその日に主に使った筋肉をほぐして終了。およそ1時間の講習会でした。



Let's use Pedometer !

―現状にあったウォーキングメニュー―

運動習慣測定機Calorie Counter e-style_ブラック

Pedometer
Do you have Pedometer ?
If you already have, いつも通りの生活をして、1週間分の歩数を記録してください。それを7で割ると現在の1日平均歩数がでます。たとえば、
21,000歩÷7日=3,000歩 ※
下の表に当てはめてみましょう。この場合、1日15分、週3〜5回、ルンルンペースの歩行メニューから始めます。

現在の1日の平均歩数 Time (day) Frequency (week) Strength
1,000steps 10min. 3 - 5 times ルンルン pace
(非常に軽い運動)
3,000steps 15min.
5,000steps 20min. ニコニコ pace
(楽、ないし少しきつい
と感じる運動)
7,000steps 25min.
慣れてきたら、時間を5分ずつ伸ばしていきましょう

目標
Male 9,200 steps and above
Female 8,300 steps and above
30min. 4 - 6 times ニコニコ pace
Caution : 時間は10分×3回=30分でも構いません



Book Guide about "Walking, Running"
Book Guide about "Prevention for Fall"

   Thera-Band red Middium    Thera-Band green Heavy Thera Handle 袋 1ペア入
Thera-Band yellow Thin Thera-Band red Middium Thera-Band green Heavy Thera Handle 袋 1ペア入

リズミーファイター 1kg×2個(blue) ミニアレー 1kg×2個(skyblue) エアロビクスダンベルW6 1.4kg×2個(green)
ステップリーボック リズミーファイター
1kg×2個(blue)
ミニアレー
1kg×2個(skyblue)
エアロビクスダンベルW6
1.4kg×2個(green)


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