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ゴムバンド(チューブ)・トレーニング

その1 背中の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング その2 腰・肩の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング その3 胸・腕の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング その4 腹・太ももの付け根の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング その5 太ももの前、裏・お尻の横の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング
その1 背中の筋肉を
鍛えるトレーニング
その2 腰・肩の筋肉を
鍛えるトレーニング
その3 胸・腕の筋肉を
鍛えるトレーニング
その4 腹・太ももの付け根の筋肉を鍛えるトレーニング その5 太ももの前、裏・お尻の横の筋肉を鍛えるトレーニング



ゴムバンド(チューブ)・トレーニングの目的

 学校のクラブ活動で自転車のゴムチューブを使って練習をしているところを見たことがありませんか?野球のピッチャーなら柱に結び付けて投げる動作の練習をしたり、サッカー選手なら同じく足にゴムチューブを結び付けてキックの練習をする姿を。
 ここで紹介するゴムバンド(チューブ)のイメージはこの自転車のゴムチューブの使い方と似ています。似ていますがゴムバンドの方がもっと汎用性が高く、進化しています。医療の現場ではリハビリテーションに、フィットネスクラブでは筋力づくり腰痛予防のエクササイズとして利用されています。更に、利便性が追求され、ゴムバンドに取り付けるグリップハンドル付きのものもあり、使い易さの面でも改善されています。
 現在のゴムバンドは昔の自転車のゴムチューブとは違い、大きく進化しています。このゴムバンドの利用は大きく分けると

(1) 筋力アップのエクササイズ
(2) 障害から復帰するためのリハビリテーション

として利用されます

 なお、ここで紹介する『ゴムバンド(チューブ)』とは、「セラバンド」「レップバンド」などとして市販されているものを前提としています。
 基本的には、どれも似たような性質・特徴があるため、ここでは『ゴムバンド(チューブ)』として表記します。あらかじめ、ご了承ください。

ゴムバンドの利点

 ゴムバンドを使うエクササイズの利点は何といっても、場所を選ばずどこでもできるということが特徴でしょう。また、ダンベルのように重くはないので、持ち運びが便利で仕事の出張先でも、このゴムバンドでエクササイズができます。そして、ダンベルのように重さが負荷になる場合は、下から上に上げる動作に関与した筋肉が主に発達しますが(スイングさせて遠心力を使った場合は別ですが)、このゴムバンドの場合は、動かした方向にゴムバンドの引っ張る力(張力)が掛かるので、重力とは関係ない方向に動かしたとしてもゴムの張力でトレーニングができます。ですから、ダンベルよりもはるかにエクササイズ種目が多く、ゴムバンドを使えばほとんど全身を鍛えることができます。
 そして、次のことがゴムバンドの最も大きな利点です。それは、ゴムバンドを握る位置で、負荷がある程度自在に変えられるということです。短く握れば、負荷が強くなるし、長く握りゴムバンドを弛ませれば、負荷が弱くなります。脚のような大きい筋肉では、腕のように小さい筋肉より負荷を大きくしなくては発達は望めません。これはダンベルにはない、ゴムバンドの大きな利点です。まとめると、ゴムバンドは

(1)どこででもできる
(2)持ち運びが便利
(3)全身を鍛えるのが容易
(4)負荷をある程度自在に変えられる

といえるでしょう

ゴムバンド(チューブ)・トレーニングの欠点

 では、ゴムバンドに欠点はないのか?もちろん欠点はあります。先ほど(4)で「負荷をある程度自在に変えられる」と記述したのは、ゴムバンドで負荷を掛けられると言っても、せいぜい強いゴムバンドで4〜5kgほどか、二重にしたとしても10kgほどだと思います。それをはるかに越える筋力の持ち主の場合、負荷が軽すぎて、ゴムバンドのみを使った場合には最大筋力が低下する可能性も考えられます。
 他の欠点は何があるか?次の特性を理解しておく必要があります。ゴムバンドは動作の初期に負荷が弱く、後半に負荷が強くなるということです。例えば、砲丸投げや重量挙げなどでは、投げる、もしくは挙げる瞬間に大きな負荷がかかります。砲丸投げでは投げる瞬間に大胸筋(胸の筋肉)が強く引き伸ばされるため、この瞬間に強い負荷が掛かります。この場合はゴムバンドを使うよりも、重量物を使う方が効果的でしょう。ゴムバンドは様々な動作で負荷をかけることができると言いましたが、競技の場合はその競技と類似した動きだけでなく、力を発揮する特性も理解しておく必要があります。

さあ、ゴムバンド(チューブ)を使ってみよう!

 しかし、一般の人が健康づくりにゴムバンドを利用する場合、このようなデメリットはほとんど関係ありません。最大筋力を極限まで向上させるわけでもないですし、砲丸を投げるわけでもありません。適度な筋力をつけるためには、深い理論よりも、基本を理解して、後は「Just do it!」です。そして、筋肉が強くなることを実感してみることです。
 是非、ゴムバンドを使うエクササイズを生活の中に取り入れてみてください。3ヵ月後には力強い身体が手に入りますよ。





 「健康づくりには有酸素運動(ゆっくりと長く行う運動)が大事!」と一辺倒に言われていた時代は終わりました。階段を登ったり、転びそうになった時、転倒を回避するために強い力が必要です。転倒して、寝たきりというケースも増えています。これはバランス能力の低下と、身体を支える筋力の低下が原因だと言われています。
 特に重要な筋肉が足腰であり、つまり芯(体の中心部)の強さが重要です。
 このゴムバンド(チューブ)・トレーニングでは、全部で15種目紹介しており、その中の13種目が芯のトレーニングです。胸、背中、脚、腰のトレーニングは十分な量を紹介しております。無理のない範囲で筋力トレーニングを行い、芯を強くしていきましょう。

ゴムバンド(チューブ)・トレーニングを行う上での注意点
@使っている筋肉を意識してください
A動きをゆっくりと、反動を使わずに行いましょう
Bイラスト中の吐、吸の指示に従って呼吸をしてください
C少なくとも週に3回(できれば毎日)やりましょう
D筋肉や関節が痛むときは休みましょう

12〜15回 各種目につき
1〜2セット、
慣れたら2〜3セット
1分前後

その1 背中の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング その2 腰・肩の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング その3 胸・腕の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング その4 腹・太ももの付け根の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング その5 太ももの前、裏・お尻の横の筋肉を鍛えるゴムチューブトレーニング
その1 背中の筋肉を
鍛えるトレーニング
その2 腰・肩の筋肉を
鍛えるトレーニング
その3 胸・腕の筋肉を
鍛えるトレーニング
その4 腹・太ももの付け根の筋肉を鍛えるトレーニング その5 太ももの前、裏・お尻の横の筋肉を鍛えるトレーニング



関連商品の紹介
このコーナーで使用している運動器具をご紹介します

セラバンド
セラバンドは強さは全部で8段階あります。使う人の状態や目的に合わせて、リハビリ用、アスリートの筋力アップ用、健康づくりのための筋力アップ用と大まかに分けることができます。リンク先の「スポーツアイランド」には、その目的別の強度が示してあります。およその目安にしてみてください。
1,680〜3,780円(価格はゴムの強さによって違います)

セラ・アシスト
セラ・アシストをセラバンド(チューブ)に通し、柱のような動かない物にセラ・アシストを繋ぐとエクササイズのバリエーションが増えます。柱に繋いで、前から引いたり、サッカーのキックのような動作にはセラ・アシストが必要です。バンド(チューブ)の磨耗による劣化を防ぐためにもセラ・アシストをお使いください。
378円

セラ・グリップ
ゴムバンド(チューブ)・トレーニングの難点は何といっても、引いたときに手の皮膚にゴムが喰いこむことです。これを解決するためのグリップがセラ・グリップです。特に強いバンドを使う人はご利用ください。
セラ・グリップはバンド(チューブ)を両端を結んでループ状にして、エクササイズをする場合に向いています。
756円

セラ・ハンドル
ゴムの食い込みを防止するもうひとつの器具がこのハンドルタイプのグリップです。ゴムの両端に、このセラ・ハンドルを結びつけて使用します。セラ・グリップの場合はループ状にするため、2重にして通常の2倍の負荷を掛けることもできます。セラ・ハンドルの場合はループ状にせず、バンド(チューブ)の両端に結ぶため、バンド(チューブ)自体を長さ一杯に使うことができます。
2,551円



ゴムバンド(チューブ)・トレーニング(PDFファイル) (まぐまぐマーケットの指定ページへジャンプします)
 印刷して使うときにに便利なPDFファイルをご用意しました。
 なお、このPDFファイルは、別サイト(まぐまぐマーケット)にて、販売させていただいております。

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