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その1 1〜5.首まわし その2 6.背中伸ばし〜10.腕の裏側 その3 11.肩全面のストレッチ〜15.脊柱のねじり その4 16.太ももストレッチ〜20.すね伸ばし
その1 1〜5.首まわし その2 6.背中伸ばし
〜10.腕の裏側
その3 11.肩全面の
ストレッチ〜15.脊柱のねじり
その4 16.太ももストレッチ
〜20.すね伸ばし


家でもできる簡単ストレッチ:その3(11.肩全面のストレッチ〜15.脊柱のねじり)


11.肩全面のストレッチ デルトイド 《肩》

11.肩全面のストレッチ デルトイド @右手を前に出して、左手で右ひじのあたりを下から抱え込みます
A右手全体を、胸に近づけるように引き付けます
(反対側も行います)



12.四の字 セミストラドル(ハムス・シーティッド・シングルレッグ) 《太ももの裏》

12.四の字 セミストラドル(ハムス・シーティッド・シングルレッグ)
@長座になり、左足を曲げて、右ひざ内側に軽く添えます
A背すじを伸ばし、右手で右の足先をつかみます
B足先を軽く引きます
C太ももとお腹の距離を狭める感じで、上体を少し前に倒します
(反対側も行います) 【注意】
呼吸が止まりやすいので、自然な呼吸を心がけましょう
無理に身体を前に倒さないようにしましょう



13.膝の引き寄せ ニー・トゥー・チェスト 《お尻》

13.膝の引き寄せ ニー・トゥー・チェスト @両手で右太ももの裏を抱え込みます
A右ひざを胸に引き寄せます
(反対側も行います)
【効果】
股関節を柔軟にします
腰椎の痛みがあれば、緩和されます



14.腰部ストレッチ ローアーバック 《腰、お尻》

14.腰部ストレッチ ローアーバック @両手で太ももの裏を抱え込みます
A両足を胸に引き寄せます
【効果】
この姿勢は、急性腰痛の原因となる狭くなった腰椎と骨盤のなす角度を広げ、痛みを和らげます



15.脊柱のねじり トランクローテーション 《腰、お尻の横》

15.脊柱のねじり トランクローテーション
@両膝を直角に曲げ、右方向に倒します
A両肩は左側を向けましょう
B顔は左側を向けましょう
(反対側も行います)
【効果】
腰の筋肉を伸ばして、筋肉の緊張を取り除きます



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