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ソフトジムを使ったトレーニング:その3(11:レッグ・アダクション〜15:レッグレイズ)

ソフトジム(小さなサイズのゴムボール)を使って筋力を補強するトレーニングです
お腹、腰、お尻、太ももの筋肉の強化を主な目的にしています
トータル時間は約20分、体重にもよりますが30〜40kcalのエネルギー消費が期待できます
毎日効果的に継続することで、ダイエット効果も!!

その1 ピラー〜ヒップリフト その2 アームアダクション〜ベントニー・レッグレイズ その3 レッグ・アダクション〜レッグレイズ その4 サイドベント→アッパーバック〜グリップ
その1 ピラー〜ヒップリフト その2 アームアダクション〜ベントニー・レッグレイズ その3 レッグ・アダクション〜レッグレイズ その4 サイドベント→アッパーバック〜グリップ



(11)レッグ・アダクション ―太ももの内側

(11)レッグ・アダクション ―太ももの内側
筋力補強トレーニング
@両膝でボールを挟んで、両手を後ろに置く
A膝の角度は約90度にする
B両膝を近づけるようにして、ボールを押しつぶす



(12)ペルビック・ラテラルティルト ―太ももの付け根と腰

(12)ペルビック・ラテラルティルト ―太ももの付け根と腰
動的ストレッチ

@ボールの真上に座る
Aお尻だけ、左右に振る
(注意)
・最初はゆっくり左右に振り、少しずつスピードを上げる
・脚幅を肩幅ぐらいに保持しておく



(13)トランク・ローテーション ―腰

(13)トランク・ローテーション ―腰
動的ストレッチ

@脚を組んで、背すじを伸ばして座る
A両手でボールを持つ
Bボールを体の横に置くようなつもりでねじる
(注意)特に呼吸が重要です。ねじる時に息を吐きます。反動を使ってねじるのではなく、ゆっくりとねじる。



(14)クアドセット ―太もも

(14)クアドセット ―太もも
筋力補強トレーニング
@脚を前に投げ出し、長座の姿勢をとる
A左ひざの下にボールを置く
B左の踵(かかと)が床から浮かないように、膝裏でボールをつぶす
(注意)ボールをつぶす時、太ももの筋肉に力を入れる



(15)レッグレイズ ―太もも

(15)レッグレイズ ―太もも
筋力補強トレーニング
@背すじを伸ばしてボールの上に座る
A膝を少し曲げて、脚幅を肩幅にしてバランスをとる
B左足を上げて、その姿勢を保持する





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