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腰痛を軽くするストレッチ 腰痛を軽くする3つの腹筋トレーニング 腰痛を軽くする4つの腰のトレーニング
腰痛を軽くするストレッチ 腰痛を軽くする3つの
腹筋トレーニング
腰痛を軽くする4つの
腰のトレーニング



腰痛を軽くするエクササイズ

腰痛は腰周辺の筋肉だけでなく、お尻、太ももの裏、ふくらはぎ等が緊張し、張った状態になっています。できるだけ、これらの筋肉の緊張を解くことが大事になります。ストレッチ体操は筋の緊張を解き、血液の循環を良くします。筋力補強運動の前後に行うと効果的です。弾みをつけずに、筋肉が伸びた感じを十分に味わいましょう。


1)ニー・トゥー・チェスト

1)ニー・トゥー・チェスト @仰向けになり、両手で右太ももの裏を持つ
A太ももを胸のほうへ引っ張る

1)応用 ニー・トゥー・チェスト(ボールアシスティッド)

1)応用 ニー・トゥー・チェスト(ボールアシスティッド) @仰向けになり、両手で右太ももの裏を持つ
A太ももを胸の方へ引っ張る

【ポイント】
ボールをお尻に下に置くことで、太ももが持ちやすく、腰椎の前彎(前方向への反り)が軽減されます



2)スパイン・ローテーション

2)スパイン・ローテーション @仰向けになり、膝を直角に曲げる
A膝を左に倒し、顔は右に倒す

2)応用 スパイン・ローテーション(ボールアシスティッド)

2)応用 スパイン・ローテーション(ボールアシスティッド) @2と同じ要領で、膝を倒す
A膝を倒したら、右足を左方向に伸ばす

【ポイント】
ボールを太ももで挟み、スムーズに腰が伸ばせます



3)ローアーバック

3)ローアーバック @イスに座り、身体を前に倒す
A太ももとお腹をつけるようにして背中を丸め、両足首を持つ

3)応用 ローアーバック(ボールアシスティッド)

3)応用 ローアーバック(ボールアシスティッド) 3)応用 ローアーバック(ボールアシスティッド) @足の裏を合わせ、ボールを前に置く
A両手をボールの上に乗せる
Bボールを転がすようにして、身体を前に倒す

【ポイント】
背中を丸め、腰の筋肉を伸ばします



4)ベントオーバー

4)ベントオーバー 4)ベントオーバー 4)ベントオーバー 4)ベントオーバー @イスに座り、右足を左膝に引っ掛ける
A両手は膝と足首に添える
Bできるだけ背すじを伸ばし、身体を前に倒す



5)セミストラドル

5)セミストラドル @左足を前に伸ばし、右膝を曲げる
A右足は左膝の横に添える
B両手を床の上に置き、ゆっくりと身体を前に倒す

【ポイント】
背すじを伸ばし、お腹と太ももの距離を地締めるように身体を前に倒す



6)カーフ

6)カーフ @通常よりも大きく脚を前後に開く
A両手を左太ももの付け根に置く
B右のかかとを床につけ、身体をわずかに前傾させる

6)応用 カーフ

6)応用 カーフ @ボールの空気を半分ほど抜く
A右のつま先をボールの中心に乗せ、かかとは床につける
B半歩、左足を前に踏み出す

【ポイント】
左脚を前に出すことでふくらはぎがよく伸びます



この運動ではこのようなボールを使用しています

【簡単エクササイズ】ソフトギムニク(レッド)【ルネサンス】



腰痛を軽くするエクササイズ(PDFファイル) (まぐまぐマーケットの指定ページへジャンプします)
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なお、このPDFファイルは、別サイト(まぐまぐマーケット)にて、販売させていただいておりますので、リンク先をたどって所定の購入手続きへお進みください。



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